Er is niets frustrerender dan doodmoe zijn, maar niet in slaap kunnen vallen: je ziet de minuten langzaam weg tikken en het wordt steeds pijnlijker om uit te rekenen hoe weinig uurtjes slaap je nog overhebt. En of je nou schaapjes, hoesjes of iets anders probeert te tellen, niets lijkt te helpen. Jouw drukke mama-bestaan is waarschijnlijk de grootste veroorzaker van deze onrust en het resultaat is altijd hetzelfde: je bent overdag compleet gesloopt, loopt rond met kringen onder je ogen en kunt niet veel hebben van de kids. Dit is voor jou minstens net zo vervelend als voor iedereen in je omgeving, daarom hebben we in dit artikel een paar tips voor je op een rijtje gezet om jouw nachtrust te verbeteren.
Stop snoozing!
Het indrukken van de snooze-knop is bij bijna iedereen onderdeel van de ochtendroutine. Het is altijd te vroeg en vaak ook veel te koud om je warme bed te verlaten, dus blijf je nog héél even liggen. Maar wat veel mensen niet weten, is dat het bekende ‘snoozen’ eigenlijk helemaal niet goed voor je is. Ten eerste slaap je slechts een paar minuten, waardoor de slaapkwaliteit automatisch veel minder is dan wanneer je aan een stuk door slaapt. Daarnaast verstoor je met snoozen de connectie tussen de wekker en het opstaan. Een wekker is de ‘prikkel’ om op te staan. Wanneer je dit direct doet wordt het een automatisme en zal je er uiteindelijk veel minder moeite mee hebben. Tenslotte is het zo dat je na het uitzetten van de wekker weer wegdoezelt: je lichaam maakt zich dan weer klaar voor een hele nieuwe slaapcyclus. Wanneer je wekker opnieuw afgaat wordt deze cyclus verstoord, waardoor je juist nóg vermoeider gaat voelen. Allemaal redenen om de snooze-knop te laten voor wat ‘ie is en ’s ochtends direct uit bed te springen! Mits de kids dat mogelijk maken natuurlijk.
De clichés zijn waar
Om te beginnen is frisse lucht in je slaapkamer onwijs belangrijk. Houd ’s nachts je raam open (of desnoods gewoon op een kiertje) zodat je kamer altijd voldoende geventileerd wordt. Zelfs als het buiten koud is kun je beter een dikke deken erbij pakken en je raam open houden, dan slapen in een benauwde en bedompte lucht. Daarnaast is het aangetoond dat je het beste slaapt in een ruimte waar het zo donker mogelijk is. Licht van buiten houd je buiten door te investeren in een rolgordijn: dit soort gordijnen laten slechts een minimum of zelfs helemaal geen licht door. Ook licht vanuit de kamer zelf verstoort je slaapritme, zorg dus dat je je laptop of tv echt uitzet en je je smartphone weglegt in zijn hoesje.
Probeer in je drukke kids-op-bed-brengen-schema en vóórdat je gaat slapen wat tijd vrij te maken om te relaxen, je slaapt namelijk het best als je ontspannen naar bed gaat. Voor veel mensen werken meditatie- of ademhalingsoefeningen heel goed, maar als je dit niet ziet zitten is er altijd nog een oud recept waar je op terug kunt vallen: zet je smartphone uit (of tenminste op stil) en pak er een goed boek bij. Al is het maar voor een kwartiertje, het lezen van een boek is dé manier om even heerlijk tot rust te komen. Om het plaatje compleet te maken zet je er een kop heerlijke kruidenthee bij, ook hiervan is het algemeen bekend dat het rustgevend werkt.
Sleep Genius
Hoewel je smartphone niet een slaap-bevorderende gadget is, zijn er wel een hoop apps beschikbaar die je kunnen helpen met een betere nachtrust. Je krijgt inzicht in de kwaliteit van je slaap en er is zelfs een app die je, rond de tijd die je hebt ingesteld, wakker maakt wanneer je het lichtst slaapt. Zo word je pas écht uitgerust wakker.
Om gemakkelijk in slaap te vallen is er één app die zich onderscheidt van de rest. Deze app, Sleep Genius, is speciaal ontworpen om jou helemaal te laten ontspannen door middel van muziek. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je lichaam ontspant, je hartslag en ademhaling dalen en je spanning loslaat. Daarnaast maakt de app je wakker met een wetenschappelijk ontworpen wekker en houdt hij je slaapritme bij. De app werkt het beste als je smartphone vlak bij je ligt als je slaapt, het maakt verder niet uit of je een zelf ontworpen hoesje om je telefoon hebt of niet.
Adem jezelf in slaap
Wanneer je ’s avonds wakker ligt is er een heel simpel trucje dat je kunt gebruiken om binnen een minuut in slaap te vallen: de 4-7-8 truc. Bij dit trucje is het belangrijk dat je je heel goed op je ademhaling concentreert. Waar het op neer komt is dat je 4 seconden inademt, je adem 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. Zorg ervoor dat je inademt door je neus en uitademt via je mond. Het leuke van deze techniek is dat je ‘m overal kunt toepassen. Het maakt niet uit waar je bent, het enige wat je nodig hebt is een plekje waar je comfortabel kunt liggen en even helemaal kunt ontspannen. Je kunt er ook een hulpmiddel bij gebruiken, er zijn genoeg ademhaling podcasts te vinden en download. Oordopjes in en je wordt van A tot Z begeleid tot je helemaal tot rust bent gekomen.
Wat is voor jou de meest nuttige hack om in slaap te vallen?
